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허리통증과

바른자세 걷기 운동

<사랑모아통증의학과>

 

 

 

1) 바른자세 걷기운동의 중요성

 

걷기는 1980년대 중반 이후 지난 수십년간

체력을 향상시키기 위해 가장 대중적인 호라동 중 하나로 부각되고 있고

건강유지와 증진을 위한 운동으로 많은 인식의 변화를 가져오게 되었다.

걷기가 대중화하는 것은 그것이 간단하고 비싸지 않고 상해의 위험이

매우 저어서 모든 연령과 어떠한 능력을 가진 사람들도 행할 수 있기 때문에

쉽게 선택되는 매력적인 유산소성 운동이다.

 

걷기의 효과로는 지방감소로 인한 신체구성의 변화와 심혈관계 개선,

유연성 증가, 근지구력 개선, 근력 개선 등의 효과가 있다.

지속적인 걷기운동은 주요 생활습관병인 고혈압, 동맥경화증,

당뇨병의 예방과 치료에 도움이 되고 심폐기능이 향상될 뿐만아니라

면역력 증가, 근력강화, 골밑도 증가의 효과를 가져온다.

 

 

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걷기는 요통도 예방할 수 있다.

네발로 걷는 동물의 척추는 그다지 부담이 가지 않지만,

직립보행을 하는 인간에게 요통은 숙면적인 병이라 할 수 있다.

인체에서 가장 무거운 머리와 상반신을 지탱하고 자세를 유지하며

허리를 굽히거나 펴는 와중에 척추나 추간판, 연골, 근육 중에서 어딘가의

균형이 무너지면 그 부분이 피로하거나 장애가 생겨 요통을 일으킨다.

 

세계보건기구는 요통을 예방하고 치료하려면

걷기운동을 꾸준히 하는 것을 추천한 바 있다.

걷는 운동을 지속적으로 하면 허리와 복부의 근육이 강화되기 때문에

요통예방에 대한 방법이 될 수 있다.

허리가 아프다고 계속 누워 있으면 오히려 척추뼈의 골밀도가 저하되고,

심폐기능이 약해지며 근육도 위축된다.

그런만큼 척추를 지지하는 허리근육과 복근을 종합적으로 단련시키려면

올바른 걷기운동을 지속적으로 하는 것이 도움이 된다.

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2) 허리의 압축과 회전

 

걷기운동은 상체와 하체의 발달을 도와주는 전신운동으로,

다리를 전후로 움직여 몸을 앞으로 진행하는 운동인데

몸의 중심은 허리이므로 허리를 앞으로 밀어낸다는 생각을 갖는 것이 중요하다.

허리를 앞으로 밀어내는 동작을 하면 허리의 압출과 회전이 쉬워져

힘을 주지 않아도 다리가 잘 움직이며 상체가 똑바로 퍼져 자세도 좋아진다.

 

걸을 때는 가슴을 펴고 하복부에 힘을 주면서

엉덩이를 앞쪽으로 가볍게 밀어주며 골반을 회전하면서 걷는다.

걷기의 이점은 팔을 크게 움직이기 때문에

우선 상반신의 골격근이 단련된다는 점이고

긴보폭을 취하며 걷기 위해서는 허리를 비틀며 걷는 '골반걸음'이

상당한 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

골반걸음은 골반의 회전으로 허리의 움직임을 이용하여 발을 앞으로 내밀면서 걷는 것을 말한다.

골반의 회전 즉, 허리의 움직임을 이용하여 발을 앞으로 내밀기 때문에

'골반걸음' 이라고도 불리고 허리 주변의 근육을 사용하여

허리신경, 굽히는 근육, 펴는 근육에도 자극을 줄 수 있어 더욱 효과적이다.

이 자세로 허리 주변의 대둔근, 대퇴사두근(대퇴골근), 대퇴이두근,

비복근에 자극을 줄 수 있다.

 

직립보행을 하는 사람의 경우 허리 부위를 걸을 때 몸을 움직이게 하는

중심 역할하기 때문에 허리뼈와 인대, 그리고 주변 근육들이 부드럽고

유연하게 움직여 편안하게 걸을 수 있고 운동 효과도 높아진다.

허리가 유연하게 걸을 때 좌우로 움직이는 엉덩이의 운동범위가 커지게 되는데

엉덩이의 움직임 범위가 커질수록 허리 부분의 인대와 근육이 튼튼해져

요통이나 디스크에 걸릴 확률이 낮아진다.

이미 허리에 통증이 있는 사람이라고 해도 걸을 때 엉덩이의 움직임을

활발하게 해주면 통증이 완화될 수 있다.

 

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