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- 대구 허리협착증 / 목디스크 / 오십견 / 무릎통증 치료 -

 

허리통증과

바른자세 걷기 운동

<사랑모아통증의학과>


 

1) 바른자세 걷기운동의 중요성

 

걷기는 1980년대 중반 이후 지난 수십년간

체력을 향상시키기 위해 가장 대중적인 호라동 중 하나로 부각되고 있고

건강유지와 증진을 위한 운동으로 많은 인식의 변화를 가져오게 되었다.

걷기가 대중화하는 것은 그것이 간단하고 비싸지 않고 상해의 위험이

매우 저어서 모든 연령과 어떠한 능력을 가진 사람들도 행할 수 있기 때문에

쉽게 선택되는 매력적인 유산소성 운동이다.

 

걷기의 효과로는 지방감소로 인한 신체구성의 변화와 심혈관계 개선,

유연성 증가, 근지구력 개선, 근력 개선 등의 효과가 있다.

지속적인 걷기운동은 주요 생활습관병인 고혈압, 동맥경화증,

당뇨병의 예방과 치료에 도움이 되고 심폐기능이 향상될 뿐만아니라

면역력 증가, 근력강화, 골밑도 증가의 효과를 가져온다.

 

 


 

 

 

걷기는 요통도 예방할 수 있다.

네발로 걷는 동물의 척추는 그다지 부담이 가지 않지만,

직립보행을 하는 인간에게 요통은 숙면적인 병이라 할 수 있다.

인체에서 가장 무거운 머리와 상반신을 지탱하고 자세를 유지하며

허리를 굽히거나 펴는 와중에 척추나 추간판, 연골, 근육 중에서 어딘가의

균형이 무너지면 그 부분이 피로하거나 장애가 생겨 요통을 일으킨다.

 

세계보건기구는 요통을 예방하고 치료하려면

걷기운동을 꾸준히 하는 것을 추천한 바 있다.

걷는 운동을 지속적으로 하면 허리와 복부의 근육이 강화되기 때문에

요통예방에 대한 방법이 될 수 있다.

허리가 아프다고 계속 누워 있으면 오히려 척추뼈의 골밀도가 저하되고,

심폐기능이 약해지며 근육도 위축된다.

그런만큼 척추를 지지하는 허리근육과 복근을 종합적으로 단련시키려면

올바른 걷기운동을 지속적으로 하는 것이 도움이 된다.


 

2) 허리의 압축과 회전

 

걷기운동은 상체와 하체의 발달을 도와주는 전신운동으로,

다리를 전후로 움직여 몸을 앞으로 진행하는 운동인데

몸의 중심은 허리이므로 허리를 앞으로 밀어낸다는 생각을 갖는 것이 중요하다.

허리를 앞으로 밀어내는 동작을 하면 허리의 압출과 회전이 쉬워져

힘을 주지 않아도 다리가 잘 움직이며 상체가 똑바로 퍼져 자세도 좋아진다.

 

걸을 때는 가슴을 펴고 하복부에 힘을 주면서

엉덩이를 앞쪽으로 가볍게 밀어주며 골반을 회전하면서 걷는다.

걷기의 이점은 팔을 크게 움직이기 때문에

우선 상반신의 골격근이 단련된다는 점이고

긴보폭을 취하며 걷기 위해서는 허리를 비틀며 걷는 '골반걸음'이

상당한 도움이 된다.

 

 

 


 

 

 

골반걸음은 골반의 회전으로 허리의 움직임을 이용하여 발을 앞으로 내밀면서 걷는 것을 말한다.

골반의 회전 즉, 허리의 움직임을 이용하여 발을 앞으로 내밀기 때문에

'골반걸음' 이라고도 불리고 허리 주변의 근육을 사용하여

허리신경, 굽히는 근육, 펴는 근육에도 자극을 줄 수 있어 더욱 효과적이다.

이 자세로 허리 주변의 대둔근, 대퇴사두근(대퇴골근), 대퇴이두근,

비복근에 자극을 줄 수 있다.

 

직립보행을 하는 사람의 경우 허리 부위를 걸을 때 몸을 움직이게 하는

중심 역할하기 때문에 허리뼈와 인대, 그리고 주변 근육들이 부드럽고

유연하게 움직여 편안하게 걸을 수 있고 운동 효과도 높아진다.

허리가 유연하게 걸을 때 좌우로 움직이는 엉덩이의 운동범위가 커지게 되는데

엉덩이의 움직임 범위가 커질수록 허리 부분의 인대와 근육이 튼튼해져

요통이나 디스크에 걸릴 확률이 낮아진다.

이미 허리에 통증이 있는 사람이라고 해도 걸을 때 엉덩이의 움직임을

활발하게 해주면 통증이 완화될 수 있다.


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Posted by 사랑모아

허리 통증의 운동 치료 (근력 지구력 강화 운동)

- 대구사랑모아통증의학과-

통증이 조절되면 일상생활동작과 근력 및 지구력 강화 운동을 해야 한다.
운동치료를 하는 목적은
1. 손상된 허리의 기능을 회복하며,
2. 요통을 감소하며,
3. 요통에 대한 지나친 공포를 줄임으로써 장애를 최소화 하는데 있다.

 운동치료는 아급성기와 만성 요통 환자에서 주로 시행하나 급성 환자인 침상에서도 빠른 회복과 자신감을 고취시키기 위해 조기부터 실시하는 추세이다. 요통환자에서 널리 사용하는 운동은 근력 및 지구력 증가, 유연성 증진, 신체 적응도 증가를 위한 유산소 운동 등이 있다.
 하요추부와 둔부의 근력과 지구력을 강화해야 하는 근육으로는 복근, 요추부의 부척추근, 둔근, 대퇴사두근, 슬와부근 등이 있다. 이들의 근력 및 지구력 강화를 위해서는 윗몸 일으키기 운동, 윌리암씨 운동(요추 굴곡 운동), 맥켄지 운동(요추 신장 운동), 골반 세우기 운동 등을 환자의 근력, 유연성, 성별 ,나이, 건강상태에 따라 교육하고, 구축된 근육과 관절을 신장 및 유연성 운동을 해야 한다. 능동적인 재활 프로그램으로 유산소 운동과 신체적 조건에 따라 적응 프로그램을 실시하고 궁극적으로는 직장 또는 일상생활에 복귀하는데 있다.

 1. 근력 및 지구력 강화 운동
 
요통과 장애의 예방, 통증 완화를 목적으로 근력 및 지구력 강화 운동에는 윗몸 일으키기 운동, 윌리암씨 운동, 맥켄지 운동, 골반 세우기 운동, 복근, 요추부 및 둔근의 근력 강화와 지구력 증진 운동 등이 있다. 환자의 요통이 눕거나 허리를 뒤로 젖힐 때 감소하고 앉아 있을 때와 앞으로 숙일 때 증가한다면 신전 운동을 실시하고, 반대로 앉아 있거나 앞으로 숙일 때 감소하고 눕거나 서 있을 때 그리고 허리를 뒤로 젖힐 때 요통이 감소하면 굴곡 운동을 권한다

 1) 요추 굴곡 운동(윌리암씨 운동, William's exercise)

  요추 굴곡 운동은 체간 군골을 위주로 한 운동으로 요추 전만증을 감소시켜 척추 추관절의 관절 연골 스트레스를 줄여주고, 요추부 부척추근과 근막을 스트레칭 시키는 운동으로 대표적인 운동이 윌리암씨 운동이다. 이 운동은 추간공의 공간도 넓혀주고 척추강 협착증으로 인한 신경압박도 감소시킬 수 있으며, 복압을 높여 요추를 지지한다.

 

(앉아서 시작하는 초기 윗몸 일으키기 운동)

 운동법은 누워있는 상태에서 복근을 힘을 주고 머리를 바닥에서 머리를 5cm-10cm을 들어준 상태에서 10초간 유지한다. 그 후에는 한쪽 다리를 편 상태에서 고관절을 90도까지 올릴 수 있는데까지 올려 복근과 고관절 굴곡근의 근력을 강화시킨다.

양쪽 손과 무릎의 4발 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 펴고 고관절을 신전시키는 운동을 번갈아 하면서 실시한다. 둔근, 슬와부 근육군의 능동적 근력강화와 천극근, 고관절 굴곡근, 대퇴직근의 수동적 신장이 일어난다.

 2) 윗몸 일으키기 운동(Silt-up exercise)

 복근의 근력 강화를 목적으로 실시하는 윗몸 일으키기 운동이 있다. 복근이 약한 환자의 경우에는 처음부터 고전적인 방법으로는 실시할 수 없으므로 발을 어꺠 넓이로 벌리고 팔을 앞으로 내민 상태의 앉은 자세에서 심폐 질환이 없다면 숨을 깊게 마시고 지면으로부터 윗몸을 서서히 45도까지 내린 상태로 멈추어 6초간 유지한 후 다시 제자리로 팔이 무릎까지 올라오는 복근 근력강화 운동을 하루에 10회 실시한다.

 이때 허리는 반듯하게 펴고 실시하며 운동중에 통증이 있다.면 중단해야 한다. 어느 정도 근력이 강화되면 상체를 45도까지 내린 동작에서 6초간 멈춘 후에 다시 지면 부근까지 윗몸을 내려 잠시 쉰다. 하지만 이 때 허리가 지면에 닿지 않은 상태로 유지해야 보다 좋은 효과를 얻을 수 있다. 호흡을 가다듬고 윗몸을 일으켜 다시 45도까지 올라온 상태에서 3-4초간 멈춘 후 원위치로 돌아간다. 이러한 동작을 1세트로 하여 하루에 10 정도 실시한다. 하지만 누워서 무릎을 구부리고 시작하는 윗몸 일으키기 운동은 초기에 시작할  수 있다.

(누워서 시작하는 초기 윗몸 일으키기 운동)

 상기의 운동을 충분히 할 수 근력이라면 다음 단계는 초기의 자세에서 상지의 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치를 앞으로 한 상태에서 지면으로 부터 45도까지 윗몸을 내린 상태로 6초간 멈추어 등장성 복직근 운동을 하고 다시 처음의 자세로 되돌아 간다. 

 

(복직근을 위한 윗몸 일으키기 운동)

 

지금까지의 윗몸 일으키기 운동이 복직근의 근력강화 운동이라면 복사근(obliquus abdominis muscle)의 근력 강화를 위해서는 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽의 무릎에 대고 시작하고 올라올 때는 왼쪽의 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 하며 운동 순서와 방법은 복직근을 위한 윗몸 일으키기 운동을 하루에 10-30회 정도 실시한다. 이 정도의 복근이라면 요통을 예방하는데 충분히다

다만 보다 진전된 윗몸일으키기 운동을 원한다면 한쪽 다리를 다른쪽의 무릎위에 올려 놓고 진전된 윗몸 일으키기 운동을 한다.

 

(복사근을 위한 윗몸 일으키기 운동)

 

(진전된 윗몸 일으키기 운동의 응용)

 

 

3. 골반 세우기 운동

 

 통증이 없는 환자에서 초기부터 침상에서 실시할 수 있는 골반 세우기 운동이 있다. 이는 요천추각을 줄이고 대둔근가 하복근의 근력강화를 목적으로 실시하는 운동으로 환자가 누운 표면은 신체 접촉 지점을 알게 하기 위해서 부드러운 표면보다는 딱딱한 표면이 바람직하다. 운동하는 자세는 무릎 관절을 구부리고 복부에 힘을 주어 허리가 바닥에 밀착되게 한다. 이때 복부가 불룩하게 튀어나와서는 안되며 운동의 정확성을 위하여 양쪽 어깨를 바닥에 밀착 시킨 상태에서 배위에 올려놓은 양손으로 배를 하방으로 누르거나 한손은 배위에 다른 손은 허리에 끼워 넣는 것이 의도된 움직임을 이해하는 데 좋다.

(골반 세우기 운동)

 

 4. 요추 신전 운동(맥켄지 운동)

 요추부 신전근의 근력 강화를 위한 대표적인 운동이 맥텐지 운동이다. 이는 요추 신경근의 긴장을 완화하고 요추의 부하화 추간판의 얍력을 감소시키는 운동이다. 요추 신전근에 대한 근력강화와 지구력을 증가시키며 통증 수용체에 대한 고유감각을 방해하여 통증을 치료하며 척추 후관절의 퇴행, 구간공과 충돌, 요추 퇴행증, 척추 전방전위증에 의한 요통일 떄 권하는 운동이다.

이외에도 장요근과 둔근의 근력 강화 및 스트레칭 운동도 중요한 요통 예방 운동이다. 


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Posted by 사랑모아

허리통증의 운동치료


- 대구사랑모아통증의학과 -


 

요통을 일으키는 원인과 질환은 아직도 모호한 경우가 많으나, 급성기에 요통의 원인이 되는 구조물의 대부분은 근육에 기인하므로 급성기의 주된 치료법으로는 효과적이다.

그러나 2-3일 동안 활동은 제한해야 한다.

급성기의 첫 48시간 동안 절대 안정이 불가능하기 때문에 입원을 권한다

 침상자세는 누운 상태에서 고관절과 무릎 관절을 80-90도 굴곡시키고 7cm 이하의 낮은 베개를 머리에 베고 편안하게 누운 자세로 유지하면 추간판 내의 압력을 최소한으로 감소시킬 수 있으므로 근육과 신경근의 긴장을 덜어주기 때문에 이상적인 자세다.

 이러한 자세는 서 있거나 의자에 앉아 있을 때부다 2.5-5배 정도의 요추간판 내의 압력을 줄일 수 있고 금육의 작용이 거의 없기 때문에 요추간판 질환이나 요추부 염좌다 있는 급성기의 요통 환자에서 권하는 자세이다.



 

(요추간판의 압력을 줄여주는 이상적인 누운 자세)

 



앉거나 서 있는 자세보다 누워있는 자세가 요추부에 압력과 긴장을 최소화 할 수 있으므로 절대 침상 안정기간에는 머리, 어깨, 등, 허리, 둔부, 하지 무도가 침상에 닿도록 침대 위에 누워야 하며, 침대 위에서 앉거나 침대를 벗어나는 행동은 요추간판 내의 압력을 상승시키고 근육이 수축하므로 통증을 악하시킬 수 있어 금지해야 한다.


 

     

 

(누워있는 자세)



 따라서 양치질과 식사는 침상에서 옆으로 누워 실시하며 세수는 눕거나 옆으로 누어서 물수건으로 하고, 대,소변은 침상용 변기를 이용하는 등 모든 일상행활 동작을 안정기간에는 침상내에서 해결해야 한다. 가능한 잠자는 자세는 편안한 상태에서 앙와위 자세로 무릎 밑에 베개나 의자를 받치고 눕거나,옆으로 눕기는 원하면 무릎 사이에 베개를 끼우고, 또한 환자가 원하는 가장 편안한 자세를 위하도록  한다. 다만 엎드리는 자세를 금지하는 것이 좋으나 귿이 엎드리는 자세를 원한다면 복부 빝에 베개를 받치고 잠시 동안만 누울 수는 있다. 이 기간 동안에는 복부의 활동성이 없기 때문에 변비가 생길 수 있고 변비는 요통을 악화시킬 수 있으므로 대변 완화제를 복용하는 것도 고려해야 한다


환자의 안정과 통증 완화를 위해 도움이 된다면 자가골반 견인도 도움이 된다.



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