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- 대구 허리협착증 / 목디스크 / 오십견 / 무릎통증 치료 -

 

허리통증과

바른자세 걷기 운동

<사랑모아통증의학과>


 

1) 바른자세 걷기운동의 중요성

 

걷기는 1980년대 중반 이후 지난 수십년간

체력을 향상시키기 위해 가장 대중적인 호라동 중 하나로 부각되고 있고

건강유지와 증진을 위한 운동으로 많은 인식의 변화를 가져오게 되었다.

걷기가 대중화하는 것은 그것이 간단하고 비싸지 않고 상해의 위험이

매우 저어서 모든 연령과 어떠한 능력을 가진 사람들도 행할 수 있기 때문에

쉽게 선택되는 매력적인 유산소성 운동이다.

 

걷기의 효과로는 지방감소로 인한 신체구성의 변화와 심혈관계 개선,

유연성 증가, 근지구력 개선, 근력 개선 등의 효과가 있다.

지속적인 걷기운동은 주요 생활습관병인 고혈압, 동맥경화증,

당뇨병의 예방과 치료에 도움이 되고 심폐기능이 향상될 뿐만아니라

면역력 증가, 근력강화, 골밑도 증가의 효과를 가져온다.

 

 


 

 

 

걷기는 요통도 예방할 수 있다.

네발로 걷는 동물의 척추는 그다지 부담이 가지 않지만,

직립보행을 하는 인간에게 요통은 숙면적인 병이라 할 수 있다.

인체에서 가장 무거운 머리와 상반신을 지탱하고 자세를 유지하며

허리를 굽히거나 펴는 와중에 척추나 추간판, 연골, 근육 중에서 어딘가의

균형이 무너지면 그 부분이 피로하거나 장애가 생겨 요통을 일으킨다.

 

세계보건기구는 요통을 예방하고 치료하려면

걷기운동을 꾸준히 하는 것을 추천한 바 있다.

걷는 운동을 지속적으로 하면 허리와 복부의 근육이 강화되기 때문에

요통예방에 대한 방법이 될 수 있다.

허리가 아프다고 계속 누워 있으면 오히려 척추뼈의 골밀도가 저하되고,

심폐기능이 약해지며 근육도 위축된다.

그런만큼 척추를 지지하는 허리근육과 복근을 종합적으로 단련시키려면

올바른 걷기운동을 지속적으로 하는 것이 도움이 된다.


 

2) 허리의 압축과 회전

 

걷기운동은 상체와 하체의 발달을 도와주는 전신운동으로,

다리를 전후로 움직여 몸을 앞으로 진행하는 운동인데

몸의 중심은 허리이므로 허리를 앞으로 밀어낸다는 생각을 갖는 것이 중요하다.

허리를 앞으로 밀어내는 동작을 하면 허리의 압출과 회전이 쉬워져

힘을 주지 않아도 다리가 잘 움직이며 상체가 똑바로 퍼져 자세도 좋아진다.

 

걸을 때는 가슴을 펴고 하복부에 힘을 주면서

엉덩이를 앞쪽으로 가볍게 밀어주며 골반을 회전하면서 걷는다.

걷기의 이점은 팔을 크게 움직이기 때문에

우선 상반신의 골격근이 단련된다는 점이고

긴보폭을 취하며 걷기 위해서는 허리를 비틀며 걷는 '골반걸음'이

상당한 도움이 된다.

 

 

 


 

 

 

골반걸음은 골반의 회전으로 허리의 움직임을 이용하여 발을 앞으로 내밀면서 걷는 것을 말한다.

골반의 회전 즉, 허리의 움직임을 이용하여 발을 앞으로 내밀기 때문에

'골반걸음' 이라고도 불리고 허리 주변의 근육을 사용하여

허리신경, 굽히는 근육, 펴는 근육에도 자극을 줄 수 있어 더욱 효과적이다.

이 자세로 허리 주변의 대둔근, 대퇴사두근(대퇴골근), 대퇴이두근,

비복근에 자극을 줄 수 있다.

 

직립보행을 하는 사람의 경우 허리 부위를 걸을 때 몸을 움직이게 하는

중심 역할하기 때문에 허리뼈와 인대, 그리고 주변 근육들이 부드럽고

유연하게 움직여 편안하게 걸을 수 있고 운동 효과도 높아진다.

허리가 유연하게 걸을 때 좌우로 움직이는 엉덩이의 운동범위가 커지게 되는데

엉덩이의 움직임 범위가 커질수록 허리 부분의 인대와 근육이 튼튼해져

요통이나 디스크에 걸릴 확률이 낮아진다.

이미 허리에 통증이 있는 사람이라고 해도 걸을 때 엉덩이의 움직임을

활발하게 해주면 통증이 완화될 수 있다.


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Posted by 사랑모아

대구 오십견 비수술적 치료 / 오십견에 도움 되는 운동 / 대구 사랑모아 통증의학과


오십견에 도움되는 체조


사랑모아 식구 여러분 쉽게

따라할 수 있는 

오십견 운동입니다.

다 같이 한 번 배워볼까요?


 



오십견에 좋은 운동



 1. 양손은 깍지를 낀 후 가슴 앞에 모읍니다

 2. 손바닥이 바닥을 향하도록 아래로 쭉 뻗습니다.

 3. 손바닥이 안쪽을 향하도록 가슴 앞에 모읍니다.

 4. 솝바닥을 뒤집어 앞으로 쭉 뻗습니다.

 5. 상체를 좌우로 비틉니다.

 6. 다시 손바닥이 안쪽을 향하도록 가슴 앞으로 모읍니다.

 7. 손바닥이 하늘을 향하도록 뒤집어 두팔을 위로 쭉 뻗습니다.

 8. 상체를 좌우로 2~3외 숙입니다.

 9. 두팔을 늘어뜨립니다.

10. 왼손으로 오른쪽 어깨를 잡고 오른팔을 크게 앞뒤로 돌립니다.

11. 이 동작을 3~5회 반봅합니다.

12. 반대쪽도 닽은 방법으로 3~5회 돌립니다.

13. 양손은 목 뒤쪽에서 깍지를 낍니다.

14. 상체를 오른쪽으로 숙였다가 정면으로 돌아옵니다.

15. 이 동작을 2회 이상 반복 실시합니다.

16. 발을 바꿔서 반대쪽도 같은 방법으로 2회 이상 반복합니다.

감사합니다.




 



연세가 들수록 다시 찾아 오는 병이니 

항상 스트레칭도 많이 하시고

미리미리 예방하고 관리 잘하시어

항상 건강하시기를 기원합니다.


감사합니다.


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Posted by 사랑모아

대구 무릎 통증/허리 통증/목 통증/팔꿈치 통증/손목 통증 치료

 

 

 

대구 무릎 통증 치료 잘하는 곳

골다공증 예방 운동

-사랑모아통증의학과-

 

골다공증을 예방하기 위해서 권장할 만한 운동은 심폐 지구력 강화 운동과  

저항성 운동을 병행하여 주당 5~6회, 30~60분 정도의 유산소성 운동이

되도록 하면서 골에 충분한 힘이 가해지도록 하여야 합니다.

운동 강도는 자신의 최대 운동 능력의 50~60% 수준 또는 최대 심박수의

60%~70% 범위가 적절합니다. 환자가 운동하면서 주관적으로 느끼는 강도가

'조금 힘들다' 정도가 적절하며 숨이 조금 가쁜 정도를 유지하도록 합니다.

골다공증을 예방하기 위해 권장할 만한 저항 운동은 다음과 같습니다. 

 

1. 체중을 이용한 등장성 운동

팔굽혀 펴기, 몸통 틀기,윗몸 일으키기,옆으로 누워 한 다리 또는 양다리 들기

앉아 뛰어 오르기, 턱걸기,스쿼트, 철봉에서 팔굽혀 펴기, 계단 오리내리기

누워 다리 들기, 상체 굽혀 들기, V자 만들기 등

 

2. 등척성 운동

양손 깍지끼고 머리 지탱하기, 손잡고 당기기, 손바닥으로 문틀 밀기, 벽밀기

앉아서 발바닥으로 벽밀기, 앉아 무릎 잡아 당기기 등

 

3, 중량(웨이트)운동

양손 바벨 들기, 바벨 끌어 올리기, 수평 당기기, 레그 프레스, 뒷꿈치 들기 등

웨이트 트레이닝의 운동 부하는  최대 근력(IRM)의 30~40% 중량으로

10~15회 정도 반복하여 2~3세트씩 실시합니다.

 

 

4. 집에서 가볍게 할 수 있는 근력 운동

가벼운 근력 운동은 일주일에 3~5회 정도가 적당하며, 근력 운동을 하기 전에

스트레칭을 하면 더욱 효과적입니다.

 

1)양손 깍지 끼고 머리 지탱하기(목, 등 근육 운동)

깍지 낀 손을 뒷머리에 대고, 머리는 뒤로 팔은 앞으로 서로 엇갈리게 힘을

가합니다. 약 5~10초 정도 실시 하고 2~3세트로 반복합니다.

 

2) 손잡고 당기기(가슴, 어깨, 팔 , 근육 운동)

양 손을 최대한 가슴 가까이에서 잡고 최대의 힘으로 당깁니다. 팔은 지면과 수평이 되게합니다. 약 5~10초 정도 실시하고 2~3세트로 반복합니다.

 

3) 손바닥으로 문틀(벽) 밀기(어깨 운동)

양 손바닥을 문틀에 대고 힘껏 밀어 줍니다. 약 5~10초 정도 실시하고

2~3세트로 반복합니다.

 

4) 벽 밀기(어깨, 등, 다리 근육 운동)

벽을 향해 선 다음 한 쪽 다리는 구부리고 다른 한 쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.

발꿈치를 바닥에 붙인 채 손바닥으로 벽을 밀어줍니다. 약 5~10초 정도

실시하고 2~3세트로 반복합니다. 

 

5) 앉아서 발바닥으로 벽 밀기(다리 근육 운동)

한 쪽 문틀에 등을 대고 바닥에 앉은 채 다리를 앞으로 뻗어 반대편 문틀에

댄 다음 최대한 다리에 힘을 가합니다. 약 5~10초 정도 실시하고 2~3세트로

반복합니다.

 

허리디스크/목디스크/회전근개건염/족저근막염-대구 사랑모아통증의학과-

 

6) 벽 대고 뒷꿈치 들기(종아리 근육 운동)

무릎을 펴고 손바닥으로 벽에 댄 다음 발 뒷꿈치를 듭니다.

약 5~10초 정도 실시하고 2~3 세트로 반복합니다.

 

7) 무릎 들어 올리기(복근 근육 운동)

무릎을 굽힌 자세로 손바닥은 밑을 향하도록 하여 팔을 양측에 놓습니다.

무릎이 가슴까지 오도록 한 다음 다시 무릎을 폅니다.

이 때 발 뒷꿈치를 바닥에 대서는 안됩니다. 운동 횟수는 할 수 있을 만큼만 하는데 이 때 너무 무리해서는 안되고 2~3세트 반복합니다.

 

 

♥척추 관절 비수술적 치료 대구 사랑모아통증의학과♥

 

 

 

 

 

 

 

 

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허리디스크/목디스크/회전근개건염/족저근막염-사랑모아통증의학과- 

 

대구 오십견 치료 잘하는 곳

오십견 예방의 바른자세와 운동법 

-척추관절비수술적치료병원-

오십견을 예방하는 방법으로는 바른 자세의 유지

온열 요법, 적당한 운동 등이 있습니다.

 

1 ) 바른 자세

 

●자연스럽고 피로가 없는 척추의 자연 경사각을 유지할 수 있는 자세

●귀에서부터 다리 쪽으로 수직선을 그린다고 가정했을 때 귀를 지나 어깨관절의 중앙을 거쳐 무릎과 발목뼈를 통과하는 선을 그릴 수 있는면 좋은 자세

●턱을 당기고 등 근육을 펴며 좌우 어깨는

   같은 높이가 되도록 하고 목은 수직

 

허리디스크/목디스크/오십견 치료 잘하는 곳-사랑모아통증의학과-

2 ) 온열 요법

 

● 어깨 주변 근육의 긴장을 풀어주기 위한 방법

● 온탕이나 따뜻한 팩 등을 사용하여

  혈액순환을 촉진시키고 긴장 완화를 유도

● 하루 10분~15분 정도 따뜻한 물에서 온탕을 하고 온탕을 하면서 목의

     좌우, 전후 운동, 어깨의 상하 운동을 합니다. 

3 ) 적당한 운동

 

● 하루 1시간 이상 전신 운동이 되는 조깅, 경부, 수영, 등산

가벼운 에어로빅 등의 운동을 규칙적으로 실시합니다.

● 실내에서는 가끔식 어깨와 등근육을 풀어줄 수 있는 체조를 실시합니다.

● 운전을 할 때 지나치게 어깨와 팔을 긴장시키지 않도록 합니다.

● 남성의 경우, 수염을 깎을 때 고개를 뒤로 완전히 젖히는 것은 경추 신경을

압박해 어깨 걸림이 생길 수 있으므로 조심해야 합니다.

● 공부를 하거나 사무실에서 작업을 할 때, 자신의 키에 맞도록

의자 높이를 적당히 조절합니다.

● 잠자리는 너무 푹신하지 않도록 하며, 베개는 대략

8cm정도를 유지하는 것이 좋습니다.

● 평소 따뜻한 물로 자주 샤워를 해 열액순환을 도와 줍니다.

● 오랜 시간 같은 자세로 있어야 할 경우에는 반드시 스트레칭으로 굳은

몸을 풀어주는 것이 좋습니다.

● 너무 조이는 옷이나 신발은 피해야 합니다.

 

 

 

건강은 자신에게 관심을 갖고 있는 사람에게 자비의 손을 내민다

 프란시스 베이컨이라는 위인이 남긴 명언인데요.

 모두들 자기 자신에게 관심을 가지고 건강챙기세요~^^

 

 

 

 

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건강을 지키는 겨울철 운동 상식


체온 관리에 만전을 기하여라.
우리 몸의 체온은 항상 약 37º를 유지 하려고 한다. 만약 외부온도가 낮아지게 되면 우리 몸은 열을 잃지 잃으려고 피부에 있던 혈액이 뇌, 심장, 그 밖의 장기들로 이동하게 되는데 특히 노인들에게는 혈관이 수축되어 협심증, 심장마비, 뇌졸증의 위험을 증가시킬 수 있다. 정상 체온 이하로 떨어진 상태로 야외 운동 활동을 계속할 경우 저 체온증이 발생 할 수 있으며 심할 경우 손과 발이 동상에 걸릴 수 있다. 뿐만 아니라 근육경직과 탈수현상에 몸이 쉽게 피로해 지면서 운동능력을 저하 시켜 근육 상해의 원인이 되기도 한다.

 

무리한 운동을 삼가 하라.
겨울철에는 다른 계절에 비해 신체활동량이 줄어드는데 운동을 통해 그 부족한 신체활동을 보완해야 한다. 하지만 똑같은 운동이라도 겨울철에는 체력소모가 더 증가하므로 항상 자신의 체력상태를 체크하면서 적절히 활동해야 하며 무리한 운동은 도리어 건강을 해가 될 수 있다는 것을 명심해야 한다. 특히 부상위험이 높은 겨울철에는 평소 운동량의 10~20%정도 줄이는 것이 바람직하다.

 

얇은 옷을 여러 벌 준비하고 입자.
운동해서 옷이 젖으면 열을 보존 할 수 없으므로 땀의 흡수와 배출이 잘 되는 가볍고 얇은 옷을 여러 벌 준비해서 수시로 갈아 입도록 하되 가장 밖에 입는 외투는 방풍이 잘 되는 것을 입는 것이 좋다. 또한 외부에 노출되는 모든 신체 부위를 철저히 감싸줌으로써 체온유지를 도와주는데  발열량이 많은 머리는 모자로 보호해 주고 귀마개, 목도리, 장갑, 마스크, 보호안경 등을 항상 준비하고 착용하는 습관을 가지자.

 

 

운동 전 가벼운 식사는 하되 과식은 하지 말자.
몸은 운동이나 다양한 생각에 반응하여 에너지가 필요한 부분으로 혈액을 자동적으로 공급하게 된다. 만약에 밥을 먹게 되면 인체는 근육이나 두뇌로 공급하던 혈액을 소화기계로 먼저 보내게 되는데 섭취한 음식물이 소화가 이루어지는 중 운동을 하게 된다면 근육 에너지가 필요하게 된다. 그러는 동안 인체 내에서는 신경계의 혼란이 초래되어 소화기계의 부조화와 함께 통증이 발생하게 된다. 그러므로 운동 전에는 가벼운 식사를 하는 것이 바람직하다.

 

운동을 시작하기 전 실내에서 충분한 준비운동을 하라.
실내에서 충분한 준비운동으로 체온을 높이고 야외로 나가는 것이 좋다. 이는 추위가 우리 몸의 반응 및 민감도를 둔화시키며 차가운 근육과 관절은 상해의 위협을 증가시키기 때문으로 준비운동 및 정리운동을 습관화 하는 것이 부상을 예방하는 방법이다.

 

운동 전이나 중에는 음주는 삼가 하라.
날씨가 추울 때 알코올이 체온을 상승시키는 효과는 일시적인 것으로 시간이 지나면 더 추워지게 될 뿐만 아니라 음주로 인한 부상 가능성이 높아지므로 삼가하는 것이 좋다.

 


 

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허리 통증의 운동 치료 (근력 지구력 강화 운동)

- 대구사랑모아통증의학과-

통증이 조절되면 일상생활동작과 근력 및 지구력 강화 운동을 해야 한다.
운동치료를 하는 목적은
1. 손상된 허리의 기능을 회복하며,
2. 요통을 감소하며,
3. 요통에 대한 지나친 공포를 줄임으로써 장애를 최소화 하는데 있다.

 운동치료는 아급성기와 만성 요통 환자에서 주로 시행하나 급성 환자인 침상에서도 빠른 회복과 자신감을 고취시키기 위해 조기부터 실시하는 추세이다. 요통환자에서 널리 사용하는 운동은 근력 및 지구력 증가, 유연성 증진, 신체 적응도 증가를 위한 유산소 운동 등이 있다.
 하요추부와 둔부의 근력과 지구력을 강화해야 하는 근육으로는 복근, 요추부의 부척추근, 둔근, 대퇴사두근, 슬와부근 등이 있다. 이들의 근력 및 지구력 강화를 위해서는 윗몸 일으키기 운동, 윌리암씨 운동(요추 굴곡 운동), 맥켄지 운동(요추 신장 운동), 골반 세우기 운동 등을 환자의 근력, 유연성, 성별 ,나이, 건강상태에 따라 교육하고, 구축된 근육과 관절을 신장 및 유연성 운동을 해야 한다. 능동적인 재활 프로그램으로 유산소 운동과 신체적 조건에 따라 적응 프로그램을 실시하고 궁극적으로는 직장 또는 일상생활에 복귀하는데 있다.

 1. 근력 및 지구력 강화 운동
 
요통과 장애의 예방, 통증 완화를 목적으로 근력 및 지구력 강화 운동에는 윗몸 일으키기 운동, 윌리암씨 운동, 맥켄지 운동, 골반 세우기 운동, 복근, 요추부 및 둔근의 근력 강화와 지구력 증진 운동 등이 있다. 환자의 요통이 눕거나 허리를 뒤로 젖힐 때 감소하고 앉아 있을 때와 앞으로 숙일 때 증가한다면 신전 운동을 실시하고, 반대로 앉아 있거나 앞으로 숙일 때 감소하고 눕거나 서 있을 때 그리고 허리를 뒤로 젖힐 때 요통이 감소하면 굴곡 운동을 권한다

 1) 요추 굴곡 운동(윌리암씨 운동, William's exercise)

  요추 굴곡 운동은 체간 군골을 위주로 한 운동으로 요추 전만증을 감소시켜 척추 추관절의 관절 연골 스트레스를 줄여주고, 요추부 부척추근과 근막을 스트레칭 시키는 운동으로 대표적인 운동이 윌리암씨 운동이다. 이 운동은 추간공의 공간도 넓혀주고 척추강 협착증으로 인한 신경압박도 감소시킬 수 있으며, 복압을 높여 요추를 지지한다.

 

(앉아서 시작하는 초기 윗몸 일으키기 운동)

 운동법은 누워있는 상태에서 복근을 힘을 주고 머리를 바닥에서 머리를 5cm-10cm을 들어준 상태에서 10초간 유지한다. 그 후에는 한쪽 다리를 편 상태에서 고관절을 90도까지 올릴 수 있는데까지 올려 복근과 고관절 굴곡근의 근력을 강화시킨다.

양쪽 손과 무릎의 4발 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 펴고 고관절을 신전시키는 운동을 번갈아 하면서 실시한다. 둔근, 슬와부 근육군의 능동적 근력강화와 천극근, 고관절 굴곡근, 대퇴직근의 수동적 신장이 일어난다.

 2) 윗몸 일으키기 운동(Silt-up exercise)

 복근의 근력 강화를 목적으로 실시하는 윗몸 일으키기 운동이 있다. 복근이 약한 환자의 경우에는 처음부터 고전적인 방법으로는 실시할 수 없으므로 발을 어꺠 넓이로 벌리고 팔을 앞으로 내민 상태의 앉은 자세에서 심폐 질환이 없다면 숨을 깊게 마시고 지면으로부터 윗몸을 서서히 45도까지 내린 상태로 멈추어 6초간 유지한 후 다시 제자리로 팔이 무릎까지 올라오는 복근 근력강화 운동을 하루에 10회 실시한다.

 이때 허리는 반듯하게 펴고 실시하며 운동중에 통증이 있다.면 중단해야 한다. 어느 정도 근력이 강화되면 상체를 45도까지 내린 동작에서 6초간 멈춘 후에 다시 지면 부근까지 윗몸을 내려 잠시 쉰다. 하지만 이 때 허리가 지면에 닿지 않은 상태로 유지해야 보다 좋은 효과를 얻을 수 있다. 호흡을 가다듬고 윗몸을 일으켜 다시 45도까지 올라온 상태에서 3-4초간 멈춘 후 원위치로 돌아간다. 이러한 동작을 1세트로 하여 하루에 10 정도 실시한다. 하지만 누워서 무릎을 구부리고 시작하는 윗몸 일으키기 운동은 초기에 시작할  수 있다.

(누워서 시작하는 초기 윗몸 일으키기 운동)

 상기의 운동을 충분히 할 수 근력이라면 다음 단계는 초기의 자세에서 상지의 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치를 앞으로 한 상태에서 지면으로 부터 45도까지 윗몸을 내린 상태로 6초간 멈추어 등장성 복직근 운동을 하고 다시 처음의 자세로 되돌아 간다. 

 

(복직근을 위한 윗몸 일으키기 운동)

 

지금까지의 윗몸 일으키기 운동이 복직근의 근력강화 운동이라면 복사근(obliquus abdominis muscle)의 근력 강화를 위해서는 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽의 무릎에 대고 시작하고 올라올 때는 왼쪽의 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 하며 운동 순서와 방법은 복직근을 위한 윗몸 일으키기 운동을 하루에 10-30회 정도 실시한다. 이 정도의 복근이라면 요통을 예방하는데 충분히다

다만 보다 진전된 윗몸일으키기 운동을 원한다면 한쪽 다리를 다른쪽의 무릎위에 올려 놓고 진전된 윗몸 일으키기 운동을 한다.

 

(복사근을 위한 윗몸 일으키기 운동)

 

(진전된 윗몸 일으키기 운동의 응용)

 

 

3. 골반 세우기 운동

 

 통증이 없는 환자에서 초기부터 침상에서 실시할 수 있는 골반 세우기 운동이 있다. 이는 요천추각을 줄이고 대둔근가 하복근의 근력강화를 목적으로 실시하는 운동으로 환자가 누운 표면은 신체 접촉 지점을 알게 하기 위해서 부드러운 표면보다는 딱딱한 표면이 바람직하다. 운동하는 자세는 무릎 관절을 구부리고 복부에 힘을 주어 허리가 바닥에 밀착되게 한다. 이때 복부가 불룩하게 튀어나와서는 안되며 운동의 정확성을 위하여 양쪽 어깨를 바닥에 밀착 시킨 상태에서 배위에 올려놓은 양손으로 배를 하방으로 누르거나 한손은 배위에 다른 손은 허리에 끼워 넣는 것이 의도된 움직임을 이해하는 데 좋다.

(골반 세우기 운동)

 

 4. 요추 신전 운동(맥켄지 운동)

 요추부 신전근의 근력 강화를 위한 대표적인 운동이 맥텐지 운동이다. 이는 요추 신경근의 긴장을 완화하고 요추의 부하화 추간판의 얍력을 감소시키는 운동이다. 요추 신전근에 대한 근력강화와 지구력을 증가시키며 통증 수용체에 대한 고유감각을 방해하여 통증을 치료하며 척추 후관절의 퇴행, 구간공과 충돌, 요추 퇴행증, 척추 전방전위증에 의한 요통일 떄 권하는 운동이다.

이외에도 장요근과 둔근의 근력 강화 및 스트레칭 운동도 중요한 요통 예방 운동이다. 


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Posted by 사랑모아

허리통증의 운동치료


- 대구사랑모아통증의학과 -


 

요통을 일으키는 원인과 질환은 아직도 모호한 경우가 많으나, 급성기에 요통의 원인이 되는 구조물의 대부분은 근육에 기인하므로 급성기의 주된 치료법으로는 효과적이다.

그러나 2-3일 동안 활동은 제한해야 한다.

급성기의 첫 48시간 동안 절대 안정이 불가능하기 때문에 입원을 권한다

 침상자세는 누운 상태에서 고관절과 무릎 관절을 80-90도 굴곡시키고 7cm 이하의 낮은 베개를 머리에 베고 편안하게 누운 자세로 유지하면 추간판 내의 압력을 최소한으로 감소시킬 수 있으므로 근육과 신경근의 긴장을 덜어주기 때문에 이상적인 자세다.

 이러한 자세는 서 있거나 의자에 앉아 있을 때부다 2.5-5배 정도의 요추간판 내의 압력을 줄일 수 있고 금육의 작용이 거의 없기 때문에 요추간판 질환이나 요추부 염좌다 있는 급성기의 요통 환자에서 권하는 자세이다.



 

(요추간판의 압력을 줄여주는 이상적인 누운 자세)

 



앉거나 서 있는 자세보다 누워있는 자세가 요추부에 압력과 긴장을 최소화 할 수 있으므로 절대 침상 안정기간에는 머리, 어깨, 등, 허리, 둔부, 하지 무도가 침상에 닿도록 침대 위에 누워야 하며, 침대 위에서 앉거나 침대를 벗어나는 행동은 요추간판 내의 압력을 상승시키고 근육이 수축하므로 통증을 악하시킬 수 있어 금지해야 한다.


 

     

 

(누워있는 자세)



 따라서 양치질과 식사는 침상에서 옆으로 누워 실시하며 세수는 눕거나 옆으로 누어서 물수건으로 하고, 대,소변은 침상용 변기를 이용하는 등 모든 일상행활 동작을 안정기간에는 침상내에서 해결해야 한다. 가능한 잠자는 자세는 편안한 상태에서 앙와위 자세로 무릎 밑에 베개나 의자를 받치고 눕거나,옆으로 눕기는 원하면 무릎 사이에 베개를 끼우고, 또한 환자가 원하는 가장 편안한 자세를 위하도록  한다. 다만 엎드리는 자세를 금지하는 것이 좋으나 귿이 엎드리는 자세를 원한다면 복부 빝에 베개를 받치고 잠시 동안만 누울 수는 있다. 이 기간 동안에는 복부의 활동성이 없기 때문에 변비가 생길 수 있고 변비는 요통을 악화시킬 수 있으므로 대변 완화제를 복용하는 것도 고려해야 한다


환자의 안정과 통증 완화를 위해 도움이 된다면 자가골반 견인도 도움이 된다.



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 류마티스 관절염 올바로 알고 치료하자-관절치료 사랑모아통증의학과-





류마티스 관절염은 아직 정확한 원인은 밝혀져 있지 않으나 여성에서 2~3배 많이 나타나는 것으로 알려져 있으며 모든 연령에서 나타날 수 있다. 여성에서의 발병은 45세 정도까지 지속적으로 증가하다 그 후 유지되는 것으로 알려져 있고, 남성은 젊은 나이에서는 여성보다 적게 발병하다 나이가 듦에 따라 지속적으로 증가하여 65세 이상에서는 여성과 비슷해진다고 보고되고 있다.

 


◐전 세계 유병률 약 1%◑

류마티스 관절염은 자가면역질환 중 가장흔한 질환중 하나로 유병률은 전 세계적으로 약 1%이나 지역적 차이와 시대적 변화를 보이고 있다. 고대의 유골을 조사해보면 북미 인디언에서는 수천 년 전부터 류마티스 관절염의 흔적이 있었으나, 1800년 이전에 유럽, 아시아, 아프리카에서는 그 흔적을 찾아볼 수 없다. 류마티스 관절염은 특징적인 관절의 변형을 보이므로 유골이나 문학, 그림에 그 흔적이 전혀 나타난 적이 없다는 것을 시사한다. 이러한 역사는 류마티스 관절염이 1492년 콜럼버스가 아메리카 대륙을 발견한 후 아메리카에서 전 세계로 퍼져 나갔다는 주장이 설득력을 높여주고 있다.

 또한 북미 피마(Pima)인디언에서 특히 높은 류마티스 관절염 유병률을 보이고 아프리카 일부나 호주 원주민에서는 류마티스 관절염이 매우 드물다는 것도 이를 뒷받침하고 있다. 유럽에서 1800년도 이후에나 나타나기 시작하여 현재 1%의 유병률에 이르고 있는 것을 볼 때 류마티스 관절염이 근대에 들어 상당히 급속하게 증가했음을 알 수 있다.

 

◐삶의질·예후에 영향◑

류마티스 관절염은 관절의 침범을 특징으로 하지만 전신 여러 장기에 직간접적으로 영향을 미치는 전신 자가면역질환으로 다양한 질환이 동반될 수 있다. 이러한 동반질환들은 삶의 질 및 류마티스 관절염의 예후와 경과에 영향을 미치고 있다. 흔히 동반된다고 알려진 질환들로는 심혈관질환, 폐질환, 당뇨, 위장관질환, 우울증 등이 있다.

 특히 심혈관계질환은 류마티스 관절염 환자의 사망률 증가와 밀접한 연관성을 보이고 있고, 류마티스 관절염 자체가 심혈관계질환의 위험인자로 작용하고 있기 때문에 문제가 되고 있다. 연구에 따라 그 결과가 조금씩 다르기는 하지만 일관성 있게 류마티스 관절염 환자에서 심근경색 발생의 위험성이 높아 일반 인구에 비해 약 1.6~3.2배 증가하고 있다고 알려져 있다.

 

심부전 또한 약 1.7~2.2배 증가되어 있어 이들이 류마티스 관절염 환자의 주요 사망원인이 되고 있다. 뇌혈관질환의 빈도 또한 높아 뇌경색의 경우 약 1.1~1.9배 증가했다.

 폐질환도 주요 동반질환 중 하나로 폐렴이 류마티스 관절염 환자의 사망원인 중 중요한 요인으로 간질성 폐렴도 류마티스 관절염 환자의 약 19~44%에서 동반되어 있다.

 골다공증 역시 류마티스 관절염의 주요 동반질환 중 하나라 전체적으로 일반 인구에 비해 위험도가 약 2.0배 증가된다고 알려져 있다. 골다공증 발생에 기여하는 스테로이드제를 사용하지 않는 경우에도 약 1.2배 증가한다고 알려져 있어 류마티스 관절염 관자에서 골다공증 발생에 스테로이드제가 영향을 미치고 있음을 알 수 있다. 그러나 류마티스 관절염 자체도 상당부분 영향을 미치고 있음을 알수 있다.

 

◐일반인보다 높은 사망률은 여전◑

 류마티스 관절염 환자의 사망률은 일반 인구에 비해 약 1.28~2.98배 높은 것으로 알려져 있다.

높은 사망률은 지난 30년간 줄어들지 않고 지속되고 있는 것으로 조사되어 류마티스 관절염 치료의 발전에도 불구하고 아직도 사망률을 줄이지 못하고 있다.

 

일반 인구에서 사망률이 감소하고 있는 것을 고려할때 오히려 그 격차는 벌어지고 있으나 그 원인은 아직 알려져 있지 않은 상태이다. 더욱이 최근 나이가 많은 류마티스 관절염 환자의 사망률이 증가하고 있다는 보고도 있다.

한편 최근 생물학적 제제 등 새로운 효과적 치료가 이루어지며 질병 활성도뿐 아니라 사망률도 감소시키고 있다는 보고도 있어 희망을 가지고 지켜봐야 할 것이다.

 이러한 역학 연구를 통하여 류마티스 관절염을 보다 잘 이해할 수 있게 되고 질병 발병, 경과, 예후에 영향을 미치는 인자들을 규명하여 보다 좋은 치료방법을 제공하고 나아가 완치 및 예방에 이를 수 있는데 도움을 줄수 있을 것이다.


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테니스 선수의 견관절 손상 (어깨통증치료 사랑모아통증의학과)

 

테니스는 채(racquet)와 공을 사용하는 비접촉성 개인적인 운동으로서,

단식경기인 경우 가로 27 feet, 세로 78 FT, 복식 경기인 경우 가로 36 FT, 세로 78 FT 크기의 구장(court)을 3 FT 높이의 그물망으로 균등하게 양분하여 사용한다. 테니스는 미국에서 연간 2000만 명 이상 운동을 즐길 정도로 많은 사람들의 사랑을 받고 있는 운동 종목이며, 이로 인한 운동 손상 또한 빈발하다.

 기본적인 stroke 는 serve, forehand 와 backhand stroke로 나눌 수 있으며, 이중 견관절 손상과 밀접한 연관이 있는 전자 두 가지 stroke의 생역학 및 이와 연관된 견관절의 스포츠 손상에 대하여 알아 보고자 한다.

  serve는 wind-up, cocking, 가속 및 follow-through 시기로 나누어 진다. wind-up 시기에는 보내고자 하는 공의 방향으로 좌우 견관절들이 일자형으로 위치하는 것으로 부터 시작하여 채를 잡지 않은 손으로부터 공이 떠날 때까지이며, 이때 견관절 손상은 적다. cocking 시기는 준비 단계라고도 하며 견관절이 순서대로 신전, 외회전 및 외전되며, 힘을 생산하는 생역학과 연관이 된다. 내회전근과 수평적 내전근들의 이심적 수축의 말기에 해당되며, 이심적 과부하로 인한 견갑하근, 광배근, 대흉근의 손상을 일으켜 관절의 정적 불안정을 유발한다. 가속기는 우 상완부가 내회전되면서 시작하여 견관절의 내회전근 및 수평 내전근, 주관절의 신전근, 완관절의 굴곡근들의 강력한 동심적 수축에 의해 공이 채에 닿으면서 끝나며, 이때 상완 이두근과 능형근 관절을 보호한다.

 follow-through 시기는 공이 채에 닿은 후 부터 stroke이 완전히 끝날 때까지 지속되며 에너지를 흡수하고 감속된다. 이때는 삼각근, 극하근의 활동도가 강한 반면 대 흉근의 참여도는 떨어지게 된다. 그리고 이심적 과부하로 인하여 후방 회전근 개와 상완 이두근의 건염이 발생한다. cocking 후반기와 가속기 동안 후방 관절 낭의 긴장도가 증가하여 견관절의 내회전이 감소되고 관절와 순 에 대하여 상완걸의 전 상방 전위가 증가함으로써 2차적으로 견관절이 불안정 해지고 충돌 증후군 및 관절와 순 손상도 발생하게 된다.

 forehand drive는 cocking, 가속 및 follow-through 시기로 구성되어 있다. cocking 시기에는 견관절이 신전 및 증등도 외전되며, 이때 삼각근의 후방 및 중간 부위의 활동이 두드러진다. 가속기에는 0,14초 동안 아주 빠른 굴곡이 일어나며, 전방 및 중간 부위의 삼각근, 대 흉근, 상완 이두근 및 상완 삼두근의 활동이 활발히 일어나게 되고, 이때 대부분의 스포츠 손상이 발생한다. 마지막으로 follow-through 시기에는 감속이 일어나며 이때 광배근이 작용한다. 테니스로 인한 견관절 손상의 원인은 경기와 관련된 외상, 과부하, 과사용, 관절 주위 근육의 부조화, 잘못된 stroke 기술 등을 들 수 있으며 구장의 표면, 채, 그리고 신발 등 주변 환경에도 영향을 받는다.

 주변 환경 중 구장의 표면은 잔디, 진흙, 그리고 carpet 같은 합성 수지 등으로

이루어지며 실외 혹은 실내에 설치된다. 구장의 표면이 진흙인 경우 운동 중 공의 속도는 느린 반면, 시합 시간이 길어지고 더 많은 strorke을 해야 하고, 이로 인하여 팔과 등이 더 많이 과로하게 되며, 많이 달림으로써 하지에 더 많은 부담이 가해진다. 이에 비하여 구장의 표면이 잔디, 합성 수지등으로 이루어진 경우 공은 속도가 불어 팔과 채에 가해지는 충격이 크며, 하지에도 스트레스가 증가하게 되지만, 진흙 구장에 비하여 시합 시간은 짧아진다.

 채는 길이가 보통 27~29 inch이지만 허용된 최대 길이는 32 inch이고, 무게는 보통 7 1/2 ~ 13 ounce이지만 무게 제한은 없으며, 채의 구성 소재 또한 다양하게 발전되어 왔다. 반면 공과 접촉하는 채의 head 크기가 큰 경우 일반적으로 팔에 전달 되는 진동은 감소된다. 채 손잡이는 개개인의 손 크기에 따라 그 크기를 선택하여야 하고 보통 제4수지 끝에서 부터 근위 수장 피부선 까지 길이가 적당하지만, 너무 작은 경우 과사용으로 인한 근육 피로가 쉽게 오고, 너무 큰 경우 채를 쥐는 감각이 떨어지고 공의 콘트롤이 힘들다. 줄은 질기고 탄력있는 내장이나 nylon으로 만들어지고, 테니스 손상을 야기하거나 방지할 수 있는 적절한 줄의 긴장도에 대해서는 아직 밝혀진 바는 없으나, 오히려 약간 느슨하게 줄의 긴장을 줄 경우 공의 속도가 증가하는 것으로 알려져 있다.

 serze 중 채의 속도는 시속 62~72 mile, 이때 공의 속도는 83~125 mile, 이를 받아 쳤을 때의 공의 속도는 85 mile에 각각 이르고, 견관절은 초속 1140~1715도로 내회전하며, ground stroke중 공의 속도는 forehand 시 80 ~ 85 mile, backhand 시 65 ~ 70 mile에 각각 이른다. 이러한 엄청난 힘과 동작들은 여러 근육들의 종합된 수축에 의하여 생성되고 조절된다. 즉 하지로부터 시작된 지면의 반작용 힘이 견관절 쪽으로 진행되어 전달되고, 각 동작으로 부터 연결된 활성화된 운동이 누적된 힘으로 견관절에서 작용하게 되며, 그 힘은 조화된 근육들의 수축 및 이완 작용을 통하여 팔을 경유하여 채에 전달된다. 견관절에서의 근육 역할들을 보면 초기에는 견갑골을 안정시키고 견봉을 거상시킨 후, 회전근 개가 수축하고 전방으로 힘이 생성되며, follow-through 시기 동안 후방력으로 stroke을 조절한다.

 

과사용 및 이로 인한 근육 피로는 견관절의 관절 인대 등 정적 안정화 구조물에 비가역적인 손상을 유발하여 불안정증과 견관절 충돌 증후군 및 회전근 개 파열을 야기시킨다. 그리고 내적 충돌 증후군, 상완 이두건의 활액막염, 파열 및 탈구, 흉곽 출구 증후군, 익상 견갑골 등 견갑골 운동 장애 등도 유발한다. 또한 상완골, 견봉, 견갑골 등에 스트레스 골절 및 견관절과 견봉 쇄골 관절 탈구도 유발하며, 견갑상 신경 및 장흥 신경의 포착 또한 발생할 수 있다. 이들 손상은 다른 스포츠 손상과 마찬가지로 예방이 중요하고, 손상이 발생하였다면 또한 조기 발견 및 조기 치료가 중요하다.

 가짱 많은 손상 중의 하나인 최전근 개 질환은 비교적 나이가 든 선수에 호발하며, 회전근 개의 직접적인 손상으로 인하여 기능적인 저하를 관찰 할 수 있다. 특히 내적 충돌 증후군인 경우 serve 동작 중 cocking 후기 및 가속기 초기에 발생하며 극상근의 후 관절면 부위에서의 건 파열과 후상방 관절와 순의 병적 변화도 동반된다. 치료는 먼저 활동을 감소시켜 제한하고, 회전근 개를 비롯한 주변 근육들의 강화 및 관절 운동을 통한 보존적 치료를 한다. 회전근 개 전충 파열이 있는 경우, 특히 그 크기가 큰 경우는 조기에 수술을 시행하더라도 그 결과에 대해서는논란이 있지만, 술 전 경기 수준으로 회복하였다는 좋은 결과 보고도 있다. 견관절 내적 충돌 증후군의 경우 불안정증에 대하여 치료하여야 한다.

 견관절 불안정증의 경우 35세

이하 운동 선수에 호발하며, 근력 및 근 유연성의 조화에 문제가 발생하여 관절 낭 및 관절과 순의 손상을 유발하게 된다. 치료는 관절과 순의 손상 등 해부학적 손상 및 결핍이 발생하였을 때 치료를 한다.

 테니스로 인한 견관절 손상은 예방이 중요하고, 손상시 이를 조기 발견하고 조기 치료 함으로써 좋은 치료 결과를 기대할 수 있으며, 이를 위해서 는 테니스의 각 동작의 생역학과 견관절의 기능적 해부에 대한 지식을 필요로 한다.

 


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